自分でできる簡単ダイエット

痩せるためには①食事量を制限する②運動量を増やす
主にこの２つの取り組みが中心になるかと思います。

食欲は人間の本能的な欲求なので、それを減らすのは辛く、
挫折しやすいのが特徴です。
またバランスよく痩せていくのが難しくもあります。

一方運動しながら痩せるのは、身体も引き締まるという効果もあり、運動するのはストレス発散にもなるため、
気持ちよく身体を動かしていたら痩せていた・・・というような
「いつのまにか」な効果も期待できます。

運動して痩せるメカニズムは、運動が基礎代謝を高める効果を持つためです。

基礎代謝とは、ざっくり言うと寝ている間に消費しているエネルギーのことです。生命維持に必要な最低限のエネルギーですが、基礎代謝には、非常に多くのカロリーを毎日消費しているのです。

基礎代謝の中で、最も消費量が多いのは筋肉です。
筋肉を増やせば、基礎代謝がアップするのです。
筋肉を増やすには、大げさな筋力トレーニングではなく、
姿勢に気をつけたり普段から下腹に力を入れているだけで
筋肉がつき、その部分が引き締まってきます。

少しずつ筋力がついてくると、活動的になり、疲れにくく、身軽になるため運動量が増え、さらに体重が減っていくという好循環になります。

水泳も、ダイエットをしている人にとても人気のあるスポーツです。
水泳も酸素を取り入れながらする有酸素運動であるうえ、水中で行うため、浮力により体に余分な負荷がかからず、ひざや足首などを傷めにくいということも人気の秘密です。

特に、年配の方や体重の多い人には、外でウォーキングやジョギングをするより、ひざに負担がかからないということでスイミングや、水中でのウォーキングを選択する人が多いようです。

水泳は、消費カロリーの高いスポーツです。
もっとも消費カロリーが高いのはクロール、バタフライですがゆっくりと水中を歩くだけでもかなりの運動量になります。

水圧で血液の流れや代謝がよくなったり、インナーマッスルを鍛えることができます。
また浮力により、下半身に筋肉がつきすぎる心配もありません。

さらに温度が低いため、体温が奪われていきますが、そのため体は体温を保とうとしてエネルギーを燃やします。
したがって水に浸かっているだけでも陸上にいるときよりエネルギーの消費は高くなります。

なによりスイミングは、独特の感覚につつまれながら、重力から解き放たれ泳ぐのはストレス発散になりますよね。

ウォーキングやジョギングと違って天候や季節を選ばずできるというのもうれしいメリットですね。

ジョギングというと、ダイエットに効果的なのはわかっているけれど、特別な人のみできるスポーツのように思っていませんか？

しかしジョギングは非常に優れた有酸素運動です。
また、ウォーキングやスイミングで体を動かし始めた人なら、
驚くほど抵抗なくジョギングを始められ、またその魅力にとりつかれ継続していく人の多いスポーツです。
走ることで筋肉がつきますので、リバウンドもしにくくなります。

まずはウォーキングで体を動かすことに慣れてから始めましょう。

ジョギングで重要なのは呼吸です。鼻から吸って口から吐きましょう。
一般的なのは、２段階呼吸。「スッスー、ハッハー」というリズムで走りながら、２回吸って２回吐くというリズムに乗って呼吸すると、酸素を多く取り込むことができ、また走るリズムもできて気持ちよく走れます。

次に時間ですが、体脂肪は２０分以降から燃え始めるため、最低でも２０分以上は走りましょう。
距離やスピードにとらわれるのではなく、時間を決めて「○分走る」という目標にしたがって走るのがよいようです。

筋肉疲労も考えると、理想的なジョギングの時間は３０～４０分がベストでしょう。
また、目標に達していないからと言って無理に走ると体のいろんな部分に負担が来てしまうため、きつくなってきたら無理をせず歩いてもＯＫです。
大切なのは、運動の質ではなく、最初は運動する時間だということを覚えておきましょう。

ウォーキングなどの有酸素運動は、２０分以上継続しなければいいといわれています。
歩き始めてだいたい２０分くらいまでは、体は血液中にある糖分を燃焼して活動します。２０分を過ぎるころから、血液中の糖分が燃焼しきってなくなるため、血液中の脂肪が燃焼されるようになり、その後はどんどん脂肪が燃焼して痩せていきます。

同じ有酸素運動でも、ジョギングや水泳を２０分以上続けるのは大変ですが、ウォーキングなら続けられます。

ウォーキングで気を付けたいのは姿勢、歩幅、速度です。
まず姿勢は、背筋を伸ばして下腹に力を入れ、腹を突き出さずしゃんとまっすぐな姿勢であごを引き、顔はうつむかず、前を見て歩きます。

膝を曲げずにかかとから地面に着地して、しっかりと地を足でつかみ、つま先で地面をけり上げるようにして早足で歩きます。

腕は軽く曲げ、大きく後ろに振り上げます。
前ではなく後ろに腕を意識的に振り上げることによって、腰が曲がり足も自然に上がり、早く歩けるようになります。

また呼吸は腹式呼吸にしましょう。歩きながら一定の呼吸のリズムを作るとスムーズに進みます。

ペースは遅すぎず、早すぎず、少し汗ばんでくるくらいの「早足」でがんばってみましょう。

運動してやせるダイエットには、さまざまなエクササイズもあります。

エクササイズのメリットは、覚えてしまえば家でもできるということ。
天気が悪くても、服装をそろえなくても手軽にできるのが魅力です。
ただ、バタバタしてしまうので集合住宅の人は向かないかもしれないですね。

また、ひとりでやっているとどうしても自己流になってしまって、
十分な効果が得られないこともあります。

ジムなどに通うと、先生にチェックしてもらえるうえ大人数でするため
楽しく続けられやすいというメリットもありますが、費用はかかります。

エクササイズには、エアロビクス、各種ダンス、ヨガ、ピラティス、気功、キックボクシングや、また最近人気のボクササイズなどさまざまあります。

また、バスケット、バレーボール、バドミントン、テニスなど、かつて学生時代にやっていたスポーツを再びやると、取り組みやすいですし楽しさも倍増するでしょう。

しかしスポーツの種類によっては、脂肪燃焼効果が薄かったり、無酸素運動の繰り返しでダイエットには向かないものもあります。

一番いいのは全身運動の有酸素運動を２０分以上続けることです。

運動することによって体全体が筋肉質になってしまうのではないかと心配する女性はけっこう多いのですが、
女性の場合、筋肉が体質的につきにくいので、筋肉もりもりな体になるためには並大抵の努力では足りません。
なので普通の運動量ならば心配する必要はなさそうです。

食べる量を減らし、摂取カロリーを減らすことで痩せる方法もありますが、
なかなか効果が出にくかったり、つい誘惑に負けて食べてしまい挫折したり、
がまんがたたって反動でドカ食いしてしまったり・・・ということもよくある話。
また、食事を我慢することによって体重を減らすのは、
体に負荷がかかりすぎて「不健康に」痩せるもとになることもあります。

ダイエットは、消費カロリーを摂取カロリーより上回ることによって成功します。
運動と食事制限の両方を同時にしていくことが最も効果的で美しくやせられ、リバウンドも少ない方法と言われています。

運動といってもなにも身構えることはありません。
日常生活の中で少しの時間でできる運動は意外にたくさんあるものです。

運動の中でも一番手軽に始められるのが「ウォーキング」ではないでしょうか？
ウォーキングは、体の中に常に酸素を取り入れながらする「有酸素運動」。
酸素をたっぷりと体内に取り込みながらじわじわと心肺機能を高めることによって血流をよくし、体内の糖分や脂肪がエネルギーとして消費されていきます。

ウォーキングはジョギングなどの激しい運動と比較すれば消費カロリーは少ないのですが、ゆったりとした運動のため、続けやすいというのが一番の利点です。
またウォーキングには、ダイエットのほかにも、不眠症、肝臓病、糖尿病、便秘解消、動脈硬化、メタボ改善、ストレス発散、スタイル維持、向上などの効果があります。

ダイエットは、自分の現状を知り、食生活を書き出すことが有効だということがわかってきました。

しかし、そうはいってもなかなか事細かに日記に書くのは、習慣がなければ続かないですよね。

そんな人にオススメなのが、ダイエットをSNSで報告しあうというシステムです。
各種SNSでは、ダイエットをしている人のサークルみたいなものが立ち上がっていて、そこでは各人がツイッターなどで食べたものを報告しあっています。

自分ひとりではなかなかダイエットは続けられないもの

ダイエット記録を何度も挫折してしまった人でも、
たくさんの人のつぶやきによりダイエットしている様子を見ることができて、
刺激しあうことができ、記録をつけ続けられたり
もうちょっとがんばろうと励まされたりして、
続けられたり、ダイエット実際にできたりという人も続出のようです。

特にツイッターなどでは実際の自分を知ることのない人たちとのコミュニケーションですから
気が楽ですよね。

それに同じ目的を持つ者同士、時には愚痴を聞いてもらったり共感を得られたり新しい情報をもらえたりと、いいことがたくさんあるようですよ。

寒天はノンカロリー。
それなのに、消化するときにエネルギーが必要です。
だから、寒天を食べ続けることによって、食べれば食べるほど痩せていくというロジックです。

また、食物繊維が豊富なので、ほかの食事から摂取する余分な栄養分を
体が吸収する前に外に排出してくれる効果も期待でいます。

食べ方としては、主食のかわりに食べます。
ごはん、パン、麺類の代わりに寒天を食べ続けていくのです。
また、ちょっと小腹が空いたとき、スナック菓子や甘いものではなく寒天を食べて空腹感を紛らわせます。
寒天はおなかに溜まりやすいので満腹感を感じやすいですよ。

また、血液中の脂肪増加を抑える働きがあると発表されて以来、話題沸騰中のトマトを寒天で固めた、トマト寒天を食べて相互作用を期待する人も急増中です。

寒天は、ダイエットに効果的なだけでなく、便秘解消、血液サラサラ効果、高血圧・高脂血症・高コレステロールに効果があることが知られている健康食です。
継続的に摂取していくことによって健康体に近づく効果が期待できます。

しかし、ノンカロリーという言葉に安心して、ほかの食事制限をせずに寒天のみに頼るのは危険です。
また、摂りすぎは、ほかの必要栄養素の吸収を阻害してしまうため
ほどほどに摂取することが大切です。

豆乳ダイエットとは、豆乳を食前に飲むだけで効果が期待できるお手軽ダイエットですが、
豆乳独特の風味や臭みがどうも苦手・・・という人もいるかもしれません。

そういう人のために、豆乳を使ったお菓子やさまざまな料理が提案されています。

豆乳ココア、豆乳コーヒー・・・豆乳の臭みを消すために、紅茶やコーヒー、ココアをミックスすると飲みやすくなります。
特にココアにはミネラル、食物繊維、ポリフェノールといった健康成分が豊富に含まれているので豆乳との相乗効果が期待できます。

豆乳バナナ・・・ダイエットに効果的なバナナと豆乳をミキサーにかけジュースにして飲むことによって、豆乳の独特の臭みを消し飲みやすくなります。
またバナナは甘いので、糖類を加える必要もありません。
ただし、どちらも整腸作用が強く、飲みすぎによって下痢を引き起こす可能性があるため注意しましょう。

豆乳鍋・・・まったりとした風味で人気の豆乳鍋ですが、豆乳ダイエットのひとつのメニューとして、豆乳鍋も人気があります。
鍋にして煮込むことによって豆乳の臭みが消え、野菜がたっぷり摂取できます。
成分無調整豆乳を購入し、だしの素と味噌を少々入れれば誰でも簡単に作れます。

豆乳は勢いよく沸騰させると分離してしまうので、ゆっくりとしたとろ火での調理を心がけましょう。

ダイエット食材として有名な豆乳と、おからが入ったクッキーを食べてダイエットする方法です。

豆乳とおからが入っているとはいえ、独特の食感や臭みもなく、市販のクッキーと同じ感覚で食べられます。
ダイエット食としてココア味、アーモンド味、ゴマ味などいろんな味が市販されていて、飽きずに食べられます。

おからは食物繊維の塊のようなもの。食べるとおなかの中で水分を吸収し、大きく膨らむため腹持ちがよく、おなかが空きにくくなります。

食べ方としては、食事の代わりに豆乳おからクッキーに置き換えることが有効です。
市販の豆乳クッキーは１食あたり140～160キロカロリーのため、通常の弁当のカロリーと比べると五分の一程度です。
またいつものおやつのかわりにこれを食べるというだけでも減量に役立ちます。

食べるときは水を多めに摂取するとおなかの中で膨らみ、満腹感が得られます。

この豆乳おからクッキーダイエットは、少しずつ体重を変化させていくものです。
短期間で効果がないとあきらめず、持続していくことが大切ですよ。